5 schnelle, gesunde Abendessen, die meine Familie mitisst
Aktualisiert: vor 4 Tagen
Ich habe eine Zeit lang zweimal gekocht. Für die Kinder Nudeln mit Soße, für mich irgendwas mit viel Gemüse und wenig Kohlenhydraten, weil man das ab vierzig angeblich so macht. Zwei Töpfe, zweimal Abwasch, und um halb acht stand ich immer noch in der Küche.
Nach drei Wochen habe ich mir eine andere Frage gestellt: Was kann ich kochen, das für uns alle funktioniert? Ein Gericht, alle essen es.
Fünf davon stehen hier, die, die bei uns am häufigsten drankommen. Jedes braucht etwa zwanzig Minuten aktive Küchenzeit, und niemand verhandelt darüber.
Was ich unter "gesund" verstehe
Bevor die Rezepte kommen, kurz zur Einordnung, weil das Wort so viel bedeuten kann.
Ich meine damit nicht kalorienarm.
Ich meine:
genug Eiweiß, damit ich nicht um neun am Kühlschrank stehe.
Gemüse, das mit gekocht wird statt daneben zu liegen.
Und Sättigungsbeilagen, die die Kinder auch essen.
Keine Extrawurst, keine Verbote, keine Zutaten, die ich in drei Läden suchen muss.
1 · Ofenblech mit Hähnchen, Kartoffeln und Paprika
Das Gericht, das am wenigsten Aufwand macht, weil der Ofen die Arbeit übernimmt.
Kartoffeln in Würfel, Paprika und Zwiebel in Streifen, Hähnchenschenkel oder -brust dazu. Alles mit Öl, Salz, Paprikapulver und Oregano vermengen, auf ein Blech, 25 bis 30 Minuten bei 200 Grad.
Aktive Zeit: etwa zehn Minuten. Den Rest kannst du die Küche aufräumen oder Hausaufgaben kontrollieren.
Dazu gibt es bei uns einen Joghurt-Kräuter-Dip. Der ist der Grund, warum meine Kinder das Gemüse essen.
Wenn Kinder etwas nicht mögen: Paprika weglassen und stattdessen Karotten und Zucchini nehmen. Funktioniert genauso.
Ich lege das Blech mit einer Dauerbackfolie aus statt mit Backpapier. Die kann ich abwischen und immer wieder nehmen, und nichts klebt an.
2 · Nudeln mit roter Linsen-Bolognese
Sieht aus wie Bolognese, schmeckt fast wie Bolognese, hat aber deutlich mehr Ballaststoffe.
Zwiebel und Karotte fein würfeln, anbraten. Rote Linsen dazu, passierte Tomaten, Gemüsebrühe, Tomatenmark, Oregano. Zwölf bis fünfzehn Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
Die roten Linsen zerfallen komplett. Wer nicht weiß, dass sie drin sind, merkt es nicht.
Wir machen die doppelte Menge. Am nächsten Tag gibt es den Rest mit anderen Nudeln oder als Füllung in Wraps.
Wenn Kinder etwas nicht mögen: Die Karotte sehr fein reiben statt würfeln, dann verschwindet sie in der Soße.
Wer die Linsen ganz verschwinden lassen will, püriert die Sauce kurz mit dem Stabmixer. Dann sieht keiner mehr, was drin ist.
3 · Lachs aus der Pfanne mit Kartoffelstampf und Erbsen
Klingt aufwendiger, als es ist.
Kartoffeln kochen, in der Zwischenzeit Lachs in der Pfanne braten – vier Minuten auf der Hautseite, zwei auf der anderen. Erbsen kommen die letzten drei Minuten zu den Kartoffeln ins Wasser oder separat in die Mikrowelle.
Kartoffeln stampfen, mit einem Schuss Milch und einem Stück Butter. Fertig.
Bei uns essen die Kinder Lachs, seit er nicht mehr "Fisch" heißt, sondern in Streifen geschnitten neben dem Stampf liegt. Das war der ganze Trick.
Für den Lachs nehme ich eine gute beschichtete Pfanne. Da bleibt die Haut nicht hängen, und ich brauche kaum Öl
Und für den Stampf:Ich stampfe mit einem einfachen Kartoffelstampfer, nicht mit dem Mixer. Sonst wird es schnell kleistrig.
4 · Couscous-Pfanne mit Kichererbsen und Feta
Das schnellste Gericht auf dieser Liste und das, was ich koche, wenn ich eigentlich keine Lust habe.
Couscous mit heißer Brühe übergießen, fünf Minuten quellen lassen. Parallel Zucchini und Paprika in der Pfanne anbraten, Kichererbsen aus der Dose dazu, würzen. Couscous unterheben, Feta darüberbröseln.
Zwölf Minuten, ein Topf, eine Pfanne.
Wenn Kinder etwas nicht mögen: Beim nächsten Mal püriere ich das Gemüse einfach. Zucchini und Paprika weich schmoren, ein Schuss Brühe dazu, pürieren, mit Sahne oder einem Löffel Frischkäse abrunden – fertig ist eine Sauce, die über den Couscous kommt. Dasselbe Gemüse, dieselbe Menge, nur sieht man es nicht mehr. Bei uns wird das restlos gegessen.
Bei Gerichten für vier Personen ist eine große, tiefe Pfanne Gold wert. Dann passt alles hinein, und nichts fällt beim Umrühren raus.
5 · Wraps zum Selberbelegen
Kein Rezept im eigentlichen Sinn, eher ein Prinzip. Und der Abend, an dem am wenigsten diskutiert wird.
Auf den Tisch kommen:
Wraps, ein Eiweiß (Hähnchenstreifen, Hackfleisch oder Kichererbsen aus der Pfanne), geraspelte Karotte, Gurke, Salat, geriebener Käse, ein Joghurt-Dip.
Jeder baut sich seinen eigenen zusammen.
Meine Erfahrung:
Kinder essen Gemüse deutlich eher, wenn sie es selbst drauflegen. Und ich muss nicht verhandeln, weil es nichts zu verhandeln gibt – auf dem Tisch steht alles, jeder nimmt sich, was er will.
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Was sich dadurch verändert hat
Ich koche einmal. Es gibt einen Abwasch. Und ich esse das gleiche wie alle anderen, ohne dass es sich nach Verzicht anfühlt.
Das Wichtigste ist aber etwas anderes:
Ich denke abends nicht mehr darüber nach, was ich für mich extra mache.
Diese Frage kostete mich jeden Tag Energie, und ich habe erst gemerkt wie viel, als sie weg war.
Und manchmal gibt es einfach Brot
Damit hier kein falscher Eindruck entsteht: Es gibt bei uns nicht jeden Abend etwas Warmes.
Manchmal stelle ich Brot auf den Tisch, Käse, Gurke, Tomaten, ein gekochtes Ei, und das war's. Zehn Minuten, nichts gekocht, und alle sind satt.
Ich habe lange gedacht, das sei die schlechtere Variante. Ist es nicht.
Ein gutes Brot mit Eiweiß und etwas Gemüse daneben ist kein Notfallplan, sondern ein Abendessen.
Was ich damit sagen will:
Diese fünf Gerichte sind keine Regel.
Sie sind das, was ich koche, wenn ich koche.
An den anderen Abenden gibt es eben Brot.
Wenn du nicht jede Woche neu überlegen willst, habe ich 20 solcher Abendessen in einen Plan gepackt.
Wenn du auch so ein Gericht hast, das bei euch allen funktioniert – schreib mir gern.
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