Frühstücks-Bowls in den Wechseljahren: kalt oder warm, in 5 Minuten satt
Aktualisiert: vor 4 Tagen
Um zehn wieder Hunger. Um elf der Griff zur Keksdose. Kennst du?
Bei mir lag es am Frühstück.
Ein Brötchen hält nicht lange, ein Kaffee im Stehen noch kürzer.
Was bei mir funktioniert:
eine Schüssel mit genug Eiweiß, etwas Obst und etwas zum Knuspern.
Fünf Minuten, und ich bin bis mittags satt.
(Und nein, dafür musst du nicht in den Wechseljahren sein. Die Bowls schmecken mit 25 genauso – und meinen Kindern auch.)
Bowl oder Overnight Oats?
Beides, je nach Morgen.
Overnight Oats bereitest du abends vor, morgens nimmst du das Glas aus dem Kühlschrank. Perfekt für Tage, an denen es schnell gehen muss.
Die Rezepte dazu findest du hier im Oats-Artikel.
Bowls machst du morgens frisch.
Kalt, wenn es warm ist oder du es eilig hast. Warm, wenn es draußen grau ist und du etwas im Bauch brauchst, das von innen wärmt.
So baust du eine Bowl
Jede Bowl hat vier Teile:
Basis mit Eiweiß: Skyr, Joghurt, Quark oder warm gekochte Haferflocken mit Milch
Obst: frisch, TK oder als schnelles Kompott
Crunch: Nüsse, Kerne oder ein paar Haferflocken
Extra: Zimt, ein Klecks Nussmus, ein bisschen Honig
Das ist alles. Wenn du das Prinzip einmal hast, brauchst du eigentlich kein Rezept mehr. Hier trotzdem sechs, mit denen du anfangen kannst. Alle für eine Portion.
Kalte Bowls
Skyr-Bowl Beere-Mandel
200 g Skyr · 100 g Beeren (TK geht, einfach über Nacht auftauen lassen) · 1 EL gehackte Mandeln · 2 EL Haferflocken · 1 TL Honig nach Geschmack
Skyr in die Schüssel, Beeren drauf, Mandeln und Haferflocken drüberstreuen.
ch nehme glutenfreie Haferflocken. Hafer selbst enthält kaum Gluten, wird aber oft in denselben Mühlen wie Weizen verarbeitet. Die glutenfreien sind extra geprüft.
Warme Bowls
Porridge Banane-Erdnuss
50 g zarte Haferflocken · 200 ml Milch · 1 Banane · 1 EL Erdnussmus
Die halbe Banane zerdrücken und mit Haferflocken und Milch 3 Minuten köcheln. Die andere Hälfte in Scheiben obendrauf, Erdnussmus drüber.
Beim Erdnussmus achte ich darauf, dass nur Erdnüsse drin sind, ohne Zucker und ohne Palmöl. Das schmeckt intensiver, und ein Esslöffel reicht.
Und wenn morgens nichts Süßes geht?
Es gibt diese Morgen, an denen Skyr mit Beeren einfach nicht runtergeht. Bei mir ist das oft nach einer unruhigen Nacht so — dann will ich etwas Herzhaftes, sonst esse ich gar nichts. Und gar nichts ist die schlechteste Variante, weil der Hunger dann um zehn kommt und meistens in Form von etwas Süßem.
Deshalb hier drei herzhafte Bowls, die genauso schnell gehen wie die süßen.
Omelett-Muffins aus dem Ofen
Für 12 Stück:
8 Eier, 100 ml Milch, 2 Handvoll Blattspinat, 1 kleine Zwiebel, 100 g geriebener Käse, Salz, Pfeffer, Muskat
Eier mit Milch verquirlen, würzen. Spinat grob hacken, Zwiebel fein würfeln, beides mit dem Käse unterrühren. In ein gefettetes Muffinblech füllen und bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 20 Minuten backen.
Das ist meine Sonntagslösung: einmal backen, und morgens nimmst du zwei aus dem Kühlschrank. Sie halten sich vier Tage und schmecken kalt genauso gut wie kurz aufgewärmt.
Ich backe die Muffins in einer Silikonform. Da muss ich nichts einfetten, sie lösen sich von allein, und die Form kommt einfach in die Spülmaschine.
Und zum Aufbewahren:
Im Kühlschrank lagere ich sie in einer Glasdose mit Deckel. So halten sie vier Tage, und ich nehme morgens zwei mit.
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Süß oder herzhaft — beides ist richtig
Bei mir wechselt es je nach Nacht und Laune — dafür sind die sechs Varianten da."
Warum Eiweiß beim Frühstück?
Weil es länger satt hält. Skyr und Quark bringen viel davon mit, Nüsse und Kerne auch.
Ich merke den Unterschied vor allem am Vormittag: kein Hunger um zehn, kein Heißhunger auf Süßes.
Kein Diätplan, keine Kalorienrechnung. Nur ein Frühstück, das länger hält.
Und wenn du gar nicht mehr überlegen willst?
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