Meal Prep fürs Büro: Montag bis Mittwoch vorbereitet, ohne den Sonntag zu verlieren
Aktualisiert: vor 4 Tagen
Einleitung
Ich habe Meal Prep zweimal angefangen und einmal wieder aufgegeben.
Beim ersten Mal habe ich gemacht, was überall steht: sonntags fünf Boxen für die ganze Woche. Am Montag war es gut. Am Dienstag war es okay. Am Mittwoch habe ich es angeschaut und mir in der Kantine was geholt. Am Donnerstag habe ich die restlichen zwei Boxen weggeworfen und mich geärgert.
Beim zweiten Mal habe ich zwei Sachen anders gemacht. Seitdem läuft es.
Warum fünf Tage nicht funktionieren
Weil gekochtes Essen nach drei Tagen im Kühlschrank nicht mehr gut ist. Nicht gefährlich, aber unappetitlich. Reis wird trocken, Gemüse wird weich, alles schmeckt nach allem.
Realistisch ist das hier:
Wie lange | Was |
3 Tage | Gekochtes mit Gemüse, Reis, Hülsenfrüchte |
2 Tage | Hühnchen, Fisch |
2 - 3 Tage | Nur die Komponenten getrennt gelagert |
Wer "Meal Prep für die ganze Woche" schreibt, hat es entweder nie gemacht oder isst am Freitag was anderes und erzählt es nicht.
Mein Rhythmus ist deshalb:
Sonntagabend vorbereiten,
Montag bis Mittwoch essen.
Donnerstag und Freitag improvisiere ich.
Das klingt weniger beeindruckend, aber es hält.
Der eigentliche Trick: Komponenten statt Boxen
Das war die Sache, die bei mir alles verändert hat.
Ich koche nicht drei fertige Gerichte. Ich koche vier Bausteine, lagere sie getrennt und setze morgens in zwei Minuten eine Box zusammen.
Die vier Bausteine:
Ein Sattmacher — Reis, Bulgur, Kartoffeln, Nudeln oder Linsen
Etwas mit Eiweiß — Hühnchen, Kichererbsen, Feta, Eier, Lachs
Gemüse — Ofengemüse ist am unkompliziertesten, weil alles auf ein Blech passt
Eine Sauce oder ein Dressing — separat in einem kleinen Glas
Die Sauce kommt bei mir nie mit in die Box, sondern immer in ein eigenes Glas. Sonst weicht alles durch, und am zweiten Tag schmeckt es nach nichts.
Ich habe zwei Größen da: die kleinen für eine Portion Dressing, die größeren, wenn ich für zwei Tage vorrühre. Schraubdeckel, keine Bügelgläser — die sind liegend undicht.
(Werbelink)
Vorteil eins:
Es schmeckt jeden Tag anders, obwohl du nur einmal gekocht hast.
Vorteil zwei:
Wenn dir am Dienstag nicht nach Kichererbsen ist, nimmst du eben die Eier. Du bist nicht an eine Entscheidung gebunden, die du am Sonntag getroffen hast.
Vorteil drei:
Es hält länger. Getrennt gelagert bleibt der Reis Reis und das Gemüse Gemüse.
Was ich sonntags mache (etwa 45 Minuten)
Zuerst der Ofen.
Blech mit Ofengemüse rein — Paprika, Zucchini, Süßkartoffel, rote Zwiebel, was da ist. Öl, Salz, Paprikapulver. 35 Minuten bei 200 Grad. Das läuft von allein, während ich den Rest mache.
Dann der Topf.
Reis oder Bulgur nach Packung. Doppelte Menge, weil das ohnehin für alle drei Tage sein soll.
Dann die Pfanne.
Hühnchenbrust in Streifen, würzen, anbraten. Oder — wenn ich keine Lust auf Fleisch habe — eine Dose Kichererbsen abspülen, mit Kreuzkümmel und Paprika in der Pfanne trocken rösten. Dauert acht Minuten und schmeckt deutlich besser als direkt aus der Dose.
Zuletzt Eier.
Vier Stück hart kochen. Gefrühstückt habe ich ohnehin schon, dafür stehen die Overnight Oats im Kühlschrank – die Eier sind mein Puffer. Eines kommt in die Mittagsbox, wenn sonst wenig Eiweiß drin ist. Eines esse ich nachmittags, wenn der Hunger früher kommt als der Feierabend. Und an den Tagen, an denen die Oats allein nicht reichen, kommt eins zum Frühstück dazu.
Und ein Dressing.
Joghurt, Zitrone, Salz, gehackter Knoblauch. Oder Tahin, Wasser, Zitrone. Beides hält eine Woche.
Alles in getrennte Dosen, Kühlschrank, fertig.
Fünf Kombinationen daraus
Bulgur-Bowl mit Ofengemüse und Feta
Bulgur, Ofengemüse, Feta drüberbröseln, Joghurtdressing dazu. Die geht kalt am besten.
Hühnchen-Reis-Bowl
Reis, Hühnchenstreifen, Ofengemüse, Tahin-Dressing. Wenn du eine Mikrowelle im Büro hast, ist das die beste warme Variante.
Kichererbsen-Bowl
Bulgur, geröstete Kichererbsen, Ofengemüse, viel Zitrone. Meine Standardvariante, wenn ich vergessen habe, Fleisch zu kaufen.
Kartoffel-Ei-Salat, aber anders
Kartoffeln vom Blech, zwei hartgekochte Eier, Ofengemüse, Joghurtdressing, Schnittlauch. Sättigt erstaunlich lange.
Linsen mit Feta und Gemüse
Fertige Linsen aus dem Glas, Ofengemüse, Feta, Dressing. Braucht null Vorbereitung, wenn die anderen Komponenten schon da sind.
Der Grund, warum ich das überhaupt mache
Ich mache das nicht, weil ich gerne koche. Ich mache es, weil der Nachmittag im Büro anders läuft, wenn ich mittags richtig gegessen habe.
Früher habe ich mir mittags irgendwas aus der Kantine geholt. Um halb drei war ich durch. Dann kam die Schokolade aus der Schublade, und um vier war ich wieder müde — nur dass um vier eben nicht Feierabend ist. Da fängt der zweite Teil an. Zwei Jungs abholen, Abendessen, Hausaufgaben, Streit schlichten. Und dafür war nichts mehr da.
Genau dieser Nachmittag ist das, was sich verändert hat. Seit ich mittags eine Box mit Eiweiß und Gemüse esse, komme ich häufiger bis zum Abend, ohne dass mir zwischendurch die Luft ausgeht.
Nicht immer. Aber häufiger.
Woran das genau liegt — an den Hormonen, am Schlaf, am Alter oder an allem zusammen — kann ich dir nicht sagen. Ich bin keine Ärztin. Ich weiß nur, dass es bei mir einen Unterschied macht, den ich jeden Tag merke.
Was ich mir sparen würde
Zu viele Dosen kaufen.
Vier gute reichen. Ich hatte irgendwann fünfzehn und einen Schrank, der beim Öffnen explodiert ist.
Wichtig ist nur, dass sie dicht sind und sich stapeln lassen — meine sind diese hier:
(Werbelink)
Eine Sache, die sich doch gelohnt hat: eine Thermobox für Suppen. Morgens heiß einfüllen, mittags ist sie noch warm — vorher mit heißem Wasser ausspülen und randvoll machen, sonst kühlt sie ab.
(Werbelink)
*Wenn du darüber bestellst, bekomme ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts.
Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.
Sonntags drei Stunden kochen.
Wenn Meal Prep den halben Sonntag frisst, hörst du nach drei Wochen wieder auf. 45 Minuten sind machbar, drei Stunden nicht.
Alles einfrieren.
Klingt schlau, ist aber eine zusätzliche Hürde. Was im Gefrierfach liegt, muss man abends rausnehmen und daran denken. Ich denke nicht daran.
Neue Rezepte für die Prep-Woche.
Nimm Sachen, von denen du sicher weißt, dass du sie magst. Sonntag ist nicht der Tag zum Experimentieren.
Und falls du nicht bei den fünf Kombinationen oben stehenbleiben willst:
Ich habe ein Meal-Prep-Paket zusammengestellt — vier Wochenpläne mit Einkaufslisten, alles nach demselben Komponenten-Prinzip. Aus jeder Vorbereitung entstehen sechs Kombinationen, und alle davon kannst du im Büro essen.
Ich schreibe hier auf, was ich bei mir herausfinde — im Alltag mit Kind, Job und einem Körper, der sich seit ein paar Jahren anders verhält als früher. Ich bin keine Ärztin.
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